Der Begriff Burnout ist in aller Munde. Doch Burnout ist nicht nur ein Modewort, sondern ein ernstzunehmender Zustand, der das Leben tiefgreifend beeinflussen kann. Als psychologische Beraterin und Achtsamkeitscoach erlebe ich immer wieder, wie Menschen an die Grenzen ihrer physischen und psychischen Belastbarkeit stoßen. In diesem Beitrag möchte ich dir helfen, Burnout besser zu verstehen, die ersten Warnzeichen zu erkennen und Wege aufzuzeigen, wie du achtsam aus dieser Erschöpfungsspirale aussteigen kannst.
Was ist Burnout?
Burnout beschreibt einen Zustand emotionaler, mentaler und körperlicher Erschöpfung, der häufig durch chronischen Stress ausgelöst wird. Ursprünglich wurde der Begriff für beruflich bedingte Erschöpfung verwendet, doch heute wissen wir, dass er auch in anderen Lebensbereichen auftreten kann, z. B. in Beziehungen oder durch familiäre Belastungen.
Häufige Symptome:
- Emotionale Erschöpfung: anhaltende chronische Müdigkeit und das Gefühl, nichts mehr geben zu können.
- Mentale Distanz: emotionale Abkopplung von der Arbeit oder dem Umfeld.
- Verminderte Leistungsfähigkeit: Schwierigkeiten, alltägliche Aufgaben zu bewältigen, Konzentrationsprobleme.
Burnout entwickelt sich oft schleichend. Viele Menschen bemerken die ersten Anzeichen nicht oder ignorieren sie aus Angst, als schwach wahrgenommen zu werden.
Erste Anzeichen:
- Schlafprobleme: Schlecht einschlafen, nachts häufig aufwachen oder sich trotz ausreichendem Schlaf nie erholt fühlen.
- Reizbarkeit: Selbst kleine Dinge bringen das Fass zum Überlaufen und die Reaktionen sind nicht der Situation angemessen.
- Rückzug: Rückzug von Freunden, Familie oder sozialen Aktivitäten aus Lustlosigkeit und mangelnder Energie.
- Körperliche Beschwerden: Kopfschmerzen, Verspannungen, Magenprobleme, häufige Erkältungen
- Das Gefühl, festzustecken: Das Gefühl, dass nichts, was man tut, gut genug ist und in einer Dauerschleife von Stress gefangen zu sein.

Die Rolle der Achtsamkeit im Umgang mit Burnout
Als Achtsamkeitscoach sehe ich immer wieder, wie kraftvoll Achtsamkeit sein kann, um Burnout vorzubeugen oder damit umzugehen. Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment urteilsfrei und bewusst wahrzunehmen. Durch die bewusste Wahrnehmung können wir Stressmuster leichter erkennen und gezielt dagegen ansteuern.
Warum hilft Achtsamkeit bei Burnout?
- Erkennen von Stresssignalen: Achtsamkeit schärft das Bewusstsein für die eigenen Emotionen, Gedanken und körperlichen Empfindungen. Viele Betroffene bemerken ihre Erschöpfungssymptome erst, wenn es fast zu spät ist. Durch achtsames In-sich-Hineinspüren kannst du früher gegensteuern.
- Unterbrechen von Negativspiralen: Oft verstärken negative Gedankenmuster unser Stressempfinden. Mit Achtsamkeit lernst du, automatische Gedankenspiralen und negative Selbstgespräche als solche zu erkennen und kannst sie bestenfalls rechtzeitig unterbrechen.
- Stressabbau: Achtsame Übungen wie Meditation, Atemübungen oder achtsame Bewegung (z. B. Yoga) helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Kopf frei zu bekommen.
- Fokus auf Selbstfürsorge: Achtsamkeit erinnert uns daran, für uns selbst zu sorgen und unsere eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. Aus einem leeren Gefäß kann man schließlich nichts mehr gießen 🙂
Praktische Tipps: Wie du achtsamer mit Stress umgehen kannst
Wenn du das Gefühl hast, häufig gestresst zu sein oder du sogar schon erste Burnout Anzeichen verspürst, können die folgenden 5 Tipps für dich hilfreich sein:
1. Die „3-Minuten-Atempause“
Setze oder stelle dich bequem hin und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem:
- Atme ganz bewusst tief durch die Nase ein und wieder langsam durch den Mund aus.
- Spüre, wie sich deine Lungen füllen und leeren.
- Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.
- Wiederhole dies 3 Minuten lang.
2. Dankbarkeitstagebuch
Notiere jeden Abend drei Dinge, für die du dankbar bist. Diese kleine Gewohnheit hilft dir, den Fokus auf das Positive zu lenken und Stress abzubauen. Du kannst dir dafür ein Dankbarkeitsjournal zur Hand nehmen. Meine Empfehlung 🙂
3. „Nein“ sagen
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen. Beginne damit, freundlich, aber bestimmt „Nein“ zu sagen, wenn dir nicht nach „JA“ sagen ist. Anfangs kann sich dieses „Nein“ falsch anfühlen und mit Schuldgefühlen verbunden sein. Auch das kannst du achtsam wahrnehmen und als Teil des Prozesses anerkennen. Viele Menschen müssen das Grenzen setzen erst wieder lernen.
Wichtig: Deine eigenen Bedürfnisse sind wichtig und wertvoll, und haben es verdient von dir gesehen und priorisiert zu werden. !!!
4. Digital Detox – Bildschirmfreie Zeit
Digital Overload- Nachrichten, Beiträge, Storys und mehr. Wir sind immer zu jeder Zeit erreichbar, wollen nichts verpassen und immer dabei sein. Das überstimuliert unsere Sinne (vor allem den Sehsinn) und stresst unser Nervensystem.
Gönne dir deshalb bewusst Zeiten ohne Handy, E-Mails und soziale Medien. Diese Pausen helfen dir, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.
5. Achtsame Spaziergänge
Verbringe Zeit in der Natur und achte bewusst auf deine Umgebung. du kannst dich dabei auf deine Sinne konzentrieren und beobachten, was du alles wahrnehmen kannst– das Zwitschern der Vögel, den Wind auf der Haut, die Farben der Bäume und das Blau des Himmels. Du wirst merken, wie du mit jedem Schritt entspannter wirst, neue Energie tankst und im Moment ankommst.
Burnout ist kein Zeichen von Schwäche
Burnout ist keine Schwäche und kein Scheitern. Burnout ist eine natürliche Reaktion auf übermäßige Belastung. Der erste Schritt zur Heilung ist, sich selbst Mitgefühl entgegenzubringen und Hilfe anzunehmen.
Als psychologische Beraterin und Achtsamkeitscoach begleite ich dich gerne auf deinem Weg zu mehr Balance und Lebensfreude. Gemeinsam können wir herausfinden, was dich in deinem Alltag stärkt und wie du achtsamer mit dir umgehen kannst.
Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, wie dir dieser Beitrag gefallen hat.
Bis dahin,
herzlichst Celine von achtsamkeitsraum.
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